🤸ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ МОЖНО И ДОМА!

❗Важно: Перед началом любой тренировки рекомендуется сделать небольшую разминку (5-10 минут) и растяжку после тренировки.
🔶1. Разминка (5-10 минут).
🔶2. Упражнения для ног и ягодиц:
Приседания: Классическое упражнение для проработки всей нижней части тела. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колени не выходили за носки.
Выпад: Отличное упражнение для ягодиц, бедер и баланса. Можно делать выпады вперед, назад или в стороны.
Ягодичный мостик: Лежа на спине, согните колени и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы.
Подъемы на носки: Укрепляют икроножные мышцы.
Боковые выпады: Прорабатывают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
Приседания: Ноги широко расставлены, носки развернуты в стороны.
🔶3. Упражнения для груди и трицепсов:
Отжимания: Классическое упражнение для груди, трицепсов и плеч. Можно делать отжимания от пола, от коленей (для начинающих) или от возвышенности (например, от дивана).
Обратные отжимания от стула: Укрепляют трицепсы. Обопритесь руками о край стула, ноги вытяните вперед, и опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях.
Планка с касанием плеч: Укрепляет корпус и плечи.
🔶4. Упражнения для спины и бицепсов:
Супермен: Лежа на животе, одновременно поднимайте руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины.
Планка: Укрепляет мышцы кора, спины и плеч. Держите тело прямым, как доска, опираясь на предплечья и носки.
Обратная планка: Укрепляет заднюю поверхность тела.
"Лодочка": Укрепляет мышцы кора и спины.
Подтягивания на низкой перекладине (если есть): Если у вас есть низкая перекладина (например, дверная), можно выполнять подтягивания.
🔶5. Упражнения для пресса:
Скручивания: Классическое упражнение для пресса.
Подъемы ног в висе (если есть перекладина) или лежа: Прорабатывают нижний пресс.
Велосипед: Упражнение для косых мышц живота.
Русские скручивания: Упражнение для косых мышц живота.
Планка: Уже упоминалась, но отлично прорабатывает пресс.
Альпинист: Динамичное упражнение для пресса и кардио.
✔️Тренировка 1: Полное тело (для начинающих)
Разминка (5 минут)
Приседания: 3 подхода по 10-12 повторений
Отжимания от колен: 3 подхода по 8-10 повторений
Выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Ягодичный мостик: 3 подхода по 15 повторений
Планка: 3 подхода по 30 секунд
Скручивания: 3 подхода по 15 повторений
Растяжка (5 минут)
✔️Тренировка 2: Ноги и ягодицы
Разминка (5 минут)
Приседания: 4 подхода по 15-20 повторений
Выпады вперед: 4 подхода по 12 повторений на каждую ногу
Ягодичный мостик: 4 подхода по 20 повторений
Приседания "Плие": 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки: 3 подхода по 20 повторений
Растяжка (5 минут)
#АктивныйОбразЖизни
#СпортДома
#ЗОЖ