Недавно я описывал один интересный метод увеличения объема мускулатуры на примере работы мышц грудной клетки. Если вы еще не читали о нем, то можете сделать это здесь. Этот метод можно применять на разных мышечных группах, а не только на грудных мышцах. Применение данного метода позволяет наращивать объем мышечной ткани, а также повышает силу и выносливость. Кстати, о силе и выносливости, о том как ее повысить, я писал в этой статье, также можете ознакомиться.

Тем не менее, сегодня я хочу познакомить вас с еще одним методом увеличения мышц грудной клетки, который взбодрит ваши мышцы. Сам методом не нов, однако почему-то крайне редко можно увидеть в тренажерном зале, чтобы кто-то его применял, и зря, ведь он дает массу совершенно новых стимуляций!

Как тренировать упрямые мышцы – 3 совета 

Но для начала, я дам вам несколько простых советов как тренировать мышцы, чтобы получить объем.

Первое
Всегда начинайте с разминки, потому что так вы уберегаете себя от возможного получения травм и делаете процесс тренировки более предсказуемым. Не менее 10 минут в летнее время, до 20 минут в зимнее. Кардиореспираторная и суставо-связочная.

Второе
Начинайте с самого малого веса отягощения. Делайте несколько серий в каждом новом упражнении в течение всей тренировки. Это нужно для того, чтобы наладить нервно-мышечную связь в тренируемой области.

Третье
Контролируйте питьевой режим. Не допускайте обезвоживания на тренировке, иначе все старания будут практически безуспешны. Кроме того, отсутствие полноценного снабжения организма водой во время сокращения мышц, вызывает множество проблем.

Четвертое
Правильное дыхание ваш помощник. Если вы дышите верно во время натуживания, то сокращения мышц и работа сердечной-сосудистой системы будут в норме. Не задерживайте дыхание. Вдох на расслаблении, выдох на напряжении – правила просты.

Эти четыре правила помогут направить вас в верное русло увеличения мышечной массы, кроме этого, вы также можете получать много советов по упражнениям, питанию и другим тренировочным навыкам, которые я публикую на моем канале в Телеграм. 

Теперь я предлагаю вам попробовать одно интересное упражнение для мышц грудной клетки.

Упражнение

Жим сидя в тросовом тренажере

Для этого упражнения вам понадобится маленько подготовки. Найдите лавку с регулируемой спинкой и разместите ее по центру тросового тренажера, как показано на изображении.

Поднимите спину лавки на угол 60-70 градусов. Затем выдвинете саму лавку за ось вертикальных направляющих, в которых располагается груз. Пол шага достаточно. Это будет черновым вариантом ее расположения.

Снимите любой вес с направляющих и пристегните рукоятки к карабинам. Поднимите блоки на уровень плеч в сидячем положении. Для начала советую использовать мягкие рукоятки, с ними проще работать.

Ухватитесь сначала за одну рукоятку, затем пройдите к противоположной стороне и возьмите свободной рукой вторую. Далее переместитесь на лавку.

Вытяните руки в стороны и убедитесь, что вы находитесь по центру тросового тренажера. Если перед вами зеркало, то также смотрите на длинну троса с каждой стороны – она должна быть одинаковой. Дополнительно обратите внимание на положение направляющих – они также должны быть на равной высоте.

Если все пункты выполнены верно, то согните руки как будто вы собираетесь сделать жим штанги лежа. Зафиксируйтесь в начальном положении и сделайте несколько движений.

Для правильного напряжения мускулатуры при движении с начальной фазы грудные мышцы должны быть натянуты. Вы не должны сдерживать рукоятки максимальным усилием плеч. Если вы чувствуете таковое, то выдвинете лавку еще вперед, для получения необходимого положения.

Действительно ли голод замедляет похудение? 

Плюсы упражнения

Это мощное упражнение, которое сочетает в себе сразу два типа: базовое и изолирующее. В таком жиме используется весь массив мышц грудной клетки, а также мышцы синергисты -трицепсы и плечи. Мышцами антагонистами выступают, естественно, мышцы спины.

Кроме того, именно тросовый тренажер дает постоянное натяжение мышц, как никакой другой. Мышцы испытывают нагрузку на всем протяжении удержания рукояток. Еще одним ключевым моментом является работа мелких мышц, глубинных, которые малоактивны при жимах со штангой и гантелями – стабилизаторы, которые постоянно корректируют направление движения и верное удержание позиции. За счет этого создается гораздо более интенсивное напряжение мышц, но при использовании даже минимального веса.

Кончено, чтобы успешно выполнить движение необходимо придерживаться четких правил:

- положение лавки должно быть за осью направляющих тренажера, в противном случае это будет грубой ошибкой;
- высота блоков должна быть примерно на уровне ваших плеч в сидячем положении, однако не усердствуйте и учитывайте свою мобильность плечевых суставов – небольшое расхождение вполне допустимо;
- наклон спинки лавки оптимально должен составлять 60-70 градусов, но может быть и выше, но не ниже, иначе это совсем другое упражнение;
- начинайте движение с поднятыми локтями и также заканчивайте его, так вы гарантируете правильную траекторию движения и сокращение мышц;
- в концентрической фазе, когда выжали вес, немного сводите руки к центру, если вы не сделаете это, то получите перенапряжение в плечевые суставы;
- плавность движения обеспечивает стабильность сокращения мышц.

Имеет ли значение последовательность упражнений? 

Также стоит отметить, что само по себе упражнение устраняет весь импульс, который вы бы могли использовать для совершения жима, что делает его действительно отличным для стимуляции грудных мышц.

Несмотря на все плюсы, вы можете столкнуться с некоторыми минусами данного движения:

- в вашем зале может не быть такого тренажера и лавок с регулируемой спинкой;
- ожидание времени, когда тренажер свободен;
- травмы плеча или болевые синдромы могут помешать выполнять движение или оно полностью не подходит;
- необходимость «собирать» конструкцию и затем разбирать;
- продолжительное время ознакомления с упражнением (ощущение вовлечения мышц).

Тем не менее, если вас не пугают такие минусы или вы настроены решительно, то данное упражнение действительно может помочь ускорить рост мышц грудной клетки. Как я уже говорил, все потому что оно сочетает в себе сразу несколько типов нагрузки. Это позволяет больше вовлечь и развить мускулатуру. Контролируйте движения и осознанно напрягайте мышцы.

Вы можете его использовать в самом начале тренировки, используя в качестве принципа утомления, «чувствительных» серий или же добавить в конце тренировки, создав мощное набухание мышц завершающими сериями. Для того чтобы добиться этого, что в начале или в конце, ограничьтесь малым интервалом отдыха между сериями. 60 секунд отлично, но уменьшение от 30 до 45 секунд дадут максимальное набухание мышц!

Сделайте свои грудные мышцы больше!

#смирнов_тренировки