В настоящее время тренировка ног является неотъемлемой частью почти каждого подвижного вида спорта, начиная от футбола и до прыжков в высоту. Приседания относятся к категории комплексных упражнений, которые воздействуют на большинство крупных мышц тела, особенно на ноги. Однако я хочу обсудить это в контексте бодибилдинга, потому что в этой дисциплине тренировка ног стоит «особняком».

Если ваши действия в тренировке ног не приводят к желаемым результатам, возможно решение проблемы кроется не в питании, отдыхе и режиме тренировок, а в выборе инструмента – штанга или гантели. Хотя и в приседаниях с гантелями, и в приседаниях со штангой свободные веса используются в качестве сопротивления, эти две формы приседаний нацелены на разные части тела.

Приседания с гантелями лучше всего использовать в качестве изолирующего упражнения для небольших и слабых мышц, в то время как приседания со штангой лучше всего использовать в качестве комплексного упражнения, нацеленного на более крупные мышцы спины, туловища и нижней части тела.

Как приседания с гантелями, так и со штангой, могут помочь развить большую силу нижней части тела. Однако знание различий между этими двумя видами приседаний поможет понять, какой из них лучше всего подходит для вашей тренировки.

Получать тонну советов по упражнениям, питанию и другим тренировочным навыкам, вы можете, просто присоединившись к моему каналу в Телеграм. 

Приседания со штангой и с гантелями: в чем разница

Набор мышечной массы

Приседания со штангой и с гантелями одинаково эффективны для тренировки ног и ягодичных мышц и могут принести значительные результаты. Тем не менее, эти виды приседаний по-разному воздействуют на мышцы туловища. Приседания со штангой задействуют все тело, в то время как приседания с гантелями разделяют нагрузку между корпусом и ногами.

Приседания с гантелями задействуют более мелкие, второстепенные и слабые мышцы-стабилизаторы плеч, бедер, ягодичных мышц, а также широчайшие, трапеции лучше, чем приседания со штангой. Кроме того, они более гибкие и могут воздействовать на определенные части тела. Я часто говорю вам о таких мышцах и как они влияют на общую физическую подготовку, улучшают баланс и композицию тела.

Приседания со штангой используют в основном в качестве силы крупные мышцы ног и спины, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Допустим плечи тут выступают в качестве второстепенных мышц-стабилизаторов на протяжении всего упражнения. Преимущество таких приседаний в том, что они позволяют вам быстро достичь гипертрофии за счет «взрывных» движений при больших нагрузках. Приседания же с гантелями задействуют больше мышц, однако эти мышцы не достигают гипертрофии лучше и быстрее, чем при приседаниях со штангой.

Перемещение нагрузки

Приседания с гантелями и штангой также отличаются по степени перемещения нагрузки (бокового задействования тела). Использование штанги предполагает, что во время упражнения задействованы обе стороны тела. Чтобы было проще понять, во время приседаний со штангой её вес равномерно распределяется по всему телу. Это обеспечивает лучшую устойчивость и позволяет задействовать исключительно мышцы ног.

Гантельные приседания, с другой стороны, могут использовать как двустороннее, так и одностороннее взаимодействие. Такое одностороннее преимущество позволяет тренировать одну сторону тела за раз. Это способствует лучшему росту мышц, особенно в ягодичной области. Еще одним отличием приседаний с гантелями является использование их для корректирующих упражнений, направленных на устранение мышечного дисбаланса из-за чрезмерного использования комплексных упражнений (тех же приседаний со штангой). Изолирующие упражнения с гантелями позволяют лучше воздействовать на мелкие мышцы тела.

Амплитуда движения

В общем понимании амплитуда движений влияет на степень растяжения и сокращения мышц. На упражнениях со свободным весом вы можете использовать наилучшую амплитуду, в то время как тренировки на тренажерах ограничивают такой диапазон. Что касается приседаний, то и тут есть свои тонкости. Если ваши тренировки не приносят результата, возможно стоит взглянуть на амплитуду движения.

Приседания с гантелями больше подходят для упражнений с собственным весом, потому что используют полную свободу тела и лучшую плавность при выполнении различных упражнений. Естественно, они требуют большей устойчивости, но вероятность получения травмы меньше, поскольку при этом задействуются различные стабилизирующие мышцы, обеспечивающие безопасное выполнение упражнения. Однако вес гантелей чаще не превышает даже половины массы тела.

С другой стороны, приседания со штангой по амплитуде больше похожи на упражнения в тренажерах - вы словно ограничены со всех сторон. Для таких приседаний часто требуется силовая стойка для безопасного удержания штанги, чтобы предотвратить травму позвоночника. Несмотря на ограниченный диапазон, приседания со штангой требуют силы, чтобы выполнять упражнение в хорошей форме.

Вариативность движений

Еще одним фактором отсутствия какого-либо прогресса в тренировке ног является однообразная рутина в упражнениях. Приседания со штангой, в основном, позволяют выполнять только два вида движений: «передние» и «задние», по расположению штанги, которые нацелены на переднюю и заднюю части тела, соответственно. Приседания «спереди» нацелены на кор, квадрицепсы, в то время как приседания «сзади» нацелены на спину, ягодичные мышцы, а также бедра.

Стоит отметить, что приседания с гантелями имеют несколько разновидностей, и здесь больше возможностей для корректировки и экспериментов, которые позволяют точно «настроить» упражнение для воздействия на определенные части тела. Приседания с гантелями также могут быть нацелены на ту же переднюю и заднюю часть ног, для оказания сопротивления телу что и приседания со штангой. Кроме того, нагрузка при положении туловища в момент приседаний с гантелями, может быть нацелена на колено или бедра, что также важно для достижения гипертрофии.

Устраняйте слабые мышцы

Как я уже сказал, приседания со штангой лучше, чем с гантелями, с точки зрения стабильности и возможности сосредоточить тренировку на крупных, доминирующих мышцах тела. Несмотря на это, приседания с гантелями имеют преимущество в тренировке «забытых», слабых и стабилизирующих мышц, в том числе за счет односторонних движений. Обычно доминирующая сторона тела задействована сильнее, и приседания со штангой усиливают эту зависимость, восполняя недостаток силы, особенно в нижней фазе.

Это может сильно тормозить ваш прогресс в тренировке ног и это часто остается незамеченным до тех пор, пока вы не начнете выполнять односторонние упражнения. В этом случае, приседания с гантелями могут использоваться в качестве корректирующего упражнения для определения слабых зон и развития слабых мышц. Благодаря этому вы можете исправить дисбаланс силы в теле и добиться большей мышечной симметрии. Кроме того, это может даже помочь повысить эффективность приседаний со штангой, позволяя использовать более тяжелый вес.

Ограничение силы

Сила и прирост мышечной массы связаны между собой в бодибилдинге, однако не имеют прямой корреляции. Мышцы имеют силу, но развитие силовых способностей кроется в тренировке суставо-связочного аппарата, что присуще пауэрлифтерам. Поэтому, приседания со штангой, несомненно, лучше, чем с гантелями, развивают силу нижней части тела и значительно улучшают общую силу, включая колени и поясницу.

Тем не менее, постоянное использование большого веса на штанге в приседаниях может усугубить уже существующие проблемы из-за сильной нагрузки, которую такие приседания оказывают на тело занимающегося.

Хорошим примером могут служить колени. Конечно, в зависимости от степени уже имеющегося заболевания, вы можете изменить технику и форму, например, принять более широкую стойку, или поискать альтернативные упражнения, однако полностью избавиться от проблем уже может быть слишком поздно.

С другой стороны, приседания с гантелями не могут дать такого же прироста силы, как приседания со штангой. Как я упоминал выше, выполнение приседаний с двумя 50-килограммовыми гантелями также опасны, так как могут привести к разрыву вращательных мышц плеча, а раскачка в сторону с таким весом, чревата травмой коленей или шейки бедра. Также стоит отметить, что количество веса, с которым вы можете эффективно выполнять приседания, зависит от силы хвата.

Сила хвата является ограничивающим фактором в приседаниях с гантелями. Однако односторонние тренировки с использованием различных видов приседаний с гантелями могут развить более симметричную мускулатуру ног и подходят для укрепления мышц-стабилизаторов.

Заключительные мысли

Сравнивая все преимущества и недостатки обоих видов приседаний, можно сказать, что выбор и применение инструмента для наращивания мышц ног, должен быть осознанным и соответствовать вашей программе развития. Тренируя ноги, всегда сочетайте различные особенности приседаний с гантелями и штангой, которые можно использовать отдельно или комплексно, в зависимости от плана занятий.

Эти два вида приседаний дополняют друг друга и могут хорошо сочетаться для наращивания нижней части туловища. Приседания со штангой увеличат общую силу и массу ног и тела, в то время как приседания с гантелями позволят точно проработать отстающие области, и повысить уровень эффективности тренировки.

#смирнов_тренировки

***

Книга «Про питание за 1 день» 
Книга «Рельеф за 12 недель» 
Книга «План похудения»