❗️Шпаргалка: «Правило тарелки» на завтрак

База одной порции👍
🟢 Белок 20–30 г.
Выбираем безопасные источники:
яйца (2–3 шт), творог 180–200 г, греческий йогурт 170–200 г, форель/лосось 80–120 г, сардины (в собственном соку/в масле, слить) 90–120 г, сельдь 80–100 г, индейка/курица 90–120 г, тофу 120–150 г.
☝️Заметка: тунец чаще содержит больше ртути — на завтрак лучше заменить на сардины, форель, лосось или сельдь.
🟢 Полезный жир 10–15 г.
½ авокадо или 1 ст. л. оливкового масла или 20–25 г орехов/семян.
🟢 Клетчатка 150–200 г.
Овощи/зелень/ягоды (по переносимости).
"Умный" углевод (по потребности).
150 г готовой гречки или 2 рисовых хлебца или печёные овощи.
Как собрать — просто выберите по 1 пункту из каждого блока🥦🥦🥦
Белок → Жир → Клетчатка → Углевод.
☕️ Кофе — после еды (пусть подождёт, как вежливый гость).
Готовые связки
🥑 Омлет + помидоры + зелень + ломтик авокадо.
🍎 Греческий йогурт + ягоды + горсть орехов.
🥬 Форель (или лосось) + гречка + салат из огурца и листьев с оливковым маслом.
🥒 Сардины + печёные овощи + листья салата.
🫐 Тофу-скрэмбл + шпинат + рисовые хлебцы.
Под задачи
🥗 Офис/умственная нагрузка: белок + овощи; углевод — минимум.
🥗 Тренировка утром: добавьте порцию "умного" углевода.
🥗 Чувствительный ЖКТ: больше тёплых овощей, меньше сырого.
Лайфхаки недели
👍Сварите гречку «партией» на 2–3 завтрака.
👍Держите контейнер готовой зелени/овощей.
👍 "Дежурный белок": отварные яйца, баночка сардин, порция творога.
Сохраните пост — это базовая формула на каждый день.💯