Как сделать выход силой на турнике: упражнения, техника и прогрессия

Выход силой на две руки (или «выход силой») — это одно из самых впечатляющих и сложных упражнений на турнике. Оно требует значительной силы верхней части тела, координации и отличного контроля над своим телом. Это упражнение стало символом силы и мастерства среди атлетов и уличных спортсменов.

Выполнение выходов силой выглядит эффектно, и каждый, кто осваивает это движение, непременно испытывает чувство гордости и удовлетворения.

В этой статье мы разберем упражнения для выполнения выходов силой, какие мышцы работают, и подробные советы по тренировкам, чтобы каждый желающий смог освоить это упражнение.

Фазы выполнения выхода силой

Что такое выход силой?

Выход силой на две руки — это динамическое упражнение, которое начинается с виса на турнике, продолжается подтягиванием и завершается подъемом тела над турником, когда обе руки оказываются выпрямленными в верхней позиции. Это комплексное движение требует силы, выносливости и координации.

Упражнение включает в себя три основных фазы:

1. Подтягивание: первая фаза начинается с того, что вы подтягиваете тело вверх, используя мышцы спины и бицепсы, до уровня подбородка или чуть выше (до груди).

2. Подъем над турником (сильный рывок руками и закручивание кистей): после того как вы подтянулись, начинается самая сложная часть — подъем тела над перекладиной. Здесь подключаются трицепсы и мышцы груди.

3. Выпрямление рук (отжимание от перекладины): завершающая фаза — это окончательное выпрямление рук, что позволяет завершить выход силой в полном объеме.

Какие мышцы работают при выполнении выхода силой?

Выход силой — это комплексное упражнение, задействующее множество мышц. Вот основные из них:

Широчайшие мышцы спины: основная нагрузка на них приходится в первой фазе подтягивания. Они помогают поднимать тело вверх, подтягивая его к перекладине.
Трицепсы: трицепсы особенно активно работают во второй и третьей фазах, когда вы толкаете тело над перекладиной и выпрямляете руки.
Бицепсы: В начале упражнения бицепсы участвуют в подтягивании и помогают широчайшим мышцам.
Грудные мышцы: активно работают в фазе подъема над турником, помогая толкать тело вверх.
Дельтовидные мышцы: Задействованы на протяжении всего движения, стабилизируя плечевой сустав.
Мышцы кора: очень важны для стабилизации тела, особенно в фазе подъема над перекладиной.

Важно отметить, что работа всех этих мышц синергична — они работают вместе, чтобы помочь вам завершить движение.

Как правильно выполнять выход силой?

1. Подготовка: висите на турнике с прямыми руками, тело прямое, мышцы напряжены. Руки на ширине плеч или чуть шире.

2. Подтягивание (первая фаза): начните подтягиваться, активируя мышцы спины и бицепсы. Ваша цель — подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины, в идеале, на уровне груди. Важно: не дергайтесь и контролируйте движение на всех этапах.

3. Переход ко второй фазе: когда выполнили первую фазу, вам нужно слегка перенести тело вперед, чтобы подготовиться к следующему движению. Для этого наклоните корпус вперед и готовьтесь активировать трицепсы.

4. Подъем над перекладиной (сильный рывок руками и закручивание кистей): это самая сложная часть упражнения. Для того чтобы поднять тело над турником, сильно толкните руками вниз, подключив мышцы груди и трицепсы. Важно: здесь нужна сила и выносливость трицепсов, чтобы завершить подъем.

5. Выпрямление рук (отжимание от перекладины): когда тело уже над турником, окончательно выпрямите руки. В этой позиции ваши руки должны быть полностью прямыми.

Прогрессия к выходу силой

База, которая вам потребуется для выхода силой — это 15 - 20 чистых подтягиваний (нужно чтобы — это были уверенные подтягивания и ещё вы могли выполнять их в быстром темпе).

Многие сталкиваются с трудностями на пути к освоению выхода силой. Для того чтобы облегчить процесс и постепенно наращивать силу и технику, рекомендуется использовать следующие упражнения:

1. Подтягивания с утяжелением: подтягивания с дополнительным весом (например, с поясом с блинами) помогают укрепить мышцы спины и бицепсы. Они позволяют подготовить тело к основной нагрузке при выполнении выходов силой.

2. Подтягивания до груди, либо чуть выше: подтягивания до груди развивают взрывную силу спины и рук, которая нужна для преодоления турника при выполнении выхода силой. Выполнение подтягиваний до груди улучшает способность использовать инерцию и ускорение, необходимые для достижения верхней точки.

3. Отжимания от перекладины: упражнение развивает силу трицепсов и плеч, которые являются ключевыми для того, чтобы эффективно завершить выход силой. Более сильные трицепсы позволят вам легче и быстрее вытолкнуть тело над перекладиной, что является одной из самых сложных частей выхода силой.

4. Медленные опускания из упора на перекладине: опускание с контролем развивает эксцентрическую силу в трицепсах, широчайших мышцах спины и плечах. Эта сила необходима для того, чтобы лучше контролировать тело в фазе перехода в упор стоя и во время подъема над турником. Развитие эксцентрической силы способствует улучшению устойчивости и снижению риска травм во время выполнения выхода силой.

5. Выходы с резиновой петлёй: использование резиновой петли позволяет сосредоточиться на правильной технике выполнения движения, не беспокоясь о том, что вам не хватит силы, чтобы завершить выход. Постепенно уменьшая сопротивление резиновой петли, вы сможете прогрессивно увеличивать нагрузку, что позволит вам плавно переходить от облегчённого выполнения к полноценному выходу силой.

Лайфхаки и советы

Подтягивания и отжимания от перекладины в быстром темпе (на скорость): выход силой требует внезапного и мощного подъема тела над турником, особенно в фазе, когда вы переходите от подтягивания к выходу на перекладину. Выполнение подтягиваний и отжиманий в быстром темпе тренирует вашу способность генерировать взрывную силу.
Стабилизация тела: важно развивать мышцы кора, так как они играют ключевую роль в стабилизации вашего тела во время движения. Планки и упражнения на пресс помогут улучшить контроль над телом.
Чередование хвата: пробуйте разные хваты (широкий, узкий, параллельный) при подтягиваниях, чтобы разнообразить тренировку и задействовать большее количество мышц.
Регулярность тренировок: как и в любом другом сложном упражнении, регулярность — залог успеха. Составьте план тренировок и строго следуйте ему, увеличивая нагрузку по мере прогресса.
Отдых и восстановление: не забывайте давать своему телу достаточно времени на восстановление между тренировками. Мышцы растут и укрепляются именно во время отдыха, поэтому обязательно включите в программу дни для восстановления.
Контроль за дыханием: дыхание играет важную роль при выполнении выходов силой. Вдыхайте при подъеме, а когда вам нужно больше усилий, выдыхайте при переходе к следующей фазе. Это поможет лучше контролировать движение и распределить усилия.

Заключение:

Выход силой — это впечатляющее упражнение, которое требует от вас не только физической силы, но и терпения, дисциплины и правильного подхода. Используя предложенные шаги и упражнения для прогрессии, вы сможете достичь этой цели, укрепив не только мышцы, но и свой спортивный дух. Не забывайте, что ключевыми аспектами успеха являются регулярность тренировок, постепенное увеличение нагрузки и правильная техника.

Начните с базовых упражнений и постепенно переходите к более сложным элементам, таким как выход силой. Если вы проявите настойчивость и будете следовать рекомендациям, уже скоро вы сможете выполнять это сложное, но крайне эффективное упражнение на турнике.

Пробуйте, тренируйтесь и, главное, не сдавайтесь! Спасибо за класс и подписку!

https://ok.ru/andrewbogdanov