Будь в форме после 60

«ВЕЛОСИПЕД»

Да не тот. Это – известное упражнение, имитирующее езду на велосипеде, которое выполняется лёжа на спине (упрощённый вариант – сидя).
Иногда его даже называют приседаниями наоборот. Не нагружаются коленные суставы, что важно для тех, кого это волнует. Также нет риска варикозного расширения вен (наоборот).

«Велосипед»

Повышает физическую выносливость, укрепляет прямые и косые мышцы пресса (в том числе его нижнюю часть), ягодицы, бёдра, ноги в целом. И это прекрасный массаж для живота и всех внутренних органов.
Другая важная особенность – улучшение кровообращения в области малого таза. Знаете, конечно, как это полезно и для мужчин, и для женщин.

Как делаем

Лёжа. Бёдра до

НАША ТАЛИЯ...

Давайте посмотрим на себя не в зеркало, а через призму тестов. Всё можем сделать сами, к врачу идти не надо. Поверьте, узнаем много интересного…

Обхват талии

Стал сегодня чуть ли не основным прогнозным показателем здорового долгожительства. Норма: 80 см у женщин, 94 см – у мужчин. Высокие риски (сердце, углеводный обмен, рак) начинаются соответственно с 88 и 102 см.
Так у мужчин с окружностью талии больше 100 см смертность на 50% выше, чем у тех, чей размер талии меньше 89 см. У женщин серьёзные осложнения гипертонии начинаются при приближении этого показателя к 90 см. Факты научно подтверждены.

Как измерять

У стройного человека – в самом узком месте, у полного – на 2 см выше

БЕЛОК ВСЕМОГУЩИЙ

Никому мы не нужны согбенные, с дряблыми ручками и ножками. И прежде всего самим себе. Решение – физическая активность. Она способна обеспечить комфортную жизнь в любом возрасте. Это здоровье, мобильность, оптимизм, уверенность в завтрашнем дне.

Но этого мало

Мышцы на одних упражнениях не вырастут – нужен белок. Наш организм в основном состоит из него. А если мы физкультурники-любители и не самые молодые? Тогда задача оберегать и наращивать наш белок становится жизненно важной. Его после 60 требуется уже больше, чем раньше.

Саркопения

Писал о ней не раз. Напомню, это в основном болезнь пожилого возраста. Потеря скелетной мышечной массы и силы мышц.

По российским нормам

С

СЕРДЦЕ В НОГАХ

Не поверите, но это именно так. Второе сердце. Речь пойдёт об икроножных мышцах. Уверен, что даже те из нас, кто называют себя физкультурниками, либо вообще их не тренируют, либо делают это недостаточно часто. А зря.

Существует не одно доказательство того, что

Окружность этих мышц напрямую связана с вероятностью развития сердечно-сосудистых заболеваний. Учёные утверждают – чем меньше икры, тем тяжелее работать сердцу. И наоборот.

Этому есть вполне логичное объяснение

Икроножные мускулы являются важной частью венозного мышечного насоса. «Первое сердце» разгоняет по артериям кровь, обеспечивая наше тело кислородом и питательными веществами, «второе» возвращает её обрат

НЕ ДОСЫПАЕМ…

Дефицит сна может тащить за собой множество проблем, а также такие «мелочи», как раздражительность, заторможенность, ослабление памяти и т.п. Этим страдает как минимум каждый третий (второй?) из нас.

Выход есть

Это короткий дневной сон. Всего 15-20 минут. Не больше, не меньше (это важно). И хороший помощник для этого – кофе. Не ослышались.

Напучино

Nap – дрёма (англ.) и капучино. Крепкий, не сладкий (сахар сразу же начинает бодрить). Приготовление – любое. Это не важно. Выпить и прилечь. Некоторые умудряются подремать и сидя.
Кофеин попадает в кровь минут через 20 и через столько же полностью всасывается. Взбадривает. Встаёте другим человеком.

ЗА ВСЁ В ОТВЕТЕ

Микроэлементы. В нашем организме их всего 15. И здесь только часть их «добрых дел».

СОВЕТЫ СТОЛЕТНЕГО

Уж он-то знал цену жизни. Профессор Углов. Писал уже об этом уникальном человеке и хирурге, который прожил 103 года, а одну из последних операций сделал накануне своего столетия. Фронтовик. Все 900 дней блокады Ленинграда проработал там хирургом.
Дальше слово о нём американцу: «Профессор Углов – ваше национальное достояние. Он двинул хирургию так же высоко, как вы двинули покорение космоса». Это был кардиохирург Дебейки (помните, его приглашали консультировать на операцию Ельцину).

12 ЗАПОВЕДЕЙ ПРОФЕССОРА УГЛОВА

ЭЛИКСИР ДОЛГОЛЕТИЯ

Давным-давно услышал от кого-то, что пожилые люди в Средней Азии по утрам пьют настой из урюка. Позже узнал, что для здоровья сердца. И уже не один год пью его сам. Вкусно. Похоже на компот.

Напоминаю

По количеству полезных витаминов и минералов

Урюк даст фору самым дорогим БАДам. В его составе (в процентах от суточной нормы на 100 г. плодов): Это много. Просто кладовая. Польза:

ПОДТЯГИВАНИЯ. КАК НАЧАТЬ?

Одно из самых простых и эффективных упражнений. Фантастический результат в развитии силы. Диапазон площадок для занятий: турник в дверном проёме или на несущей стене, дворовый комплекс или спортзал. Наконец, любой выступ, за который можно ухватиться и подтянуть своё тело.

Что даёт?

Силу, здоровье, уверенность в себе. Какие мышцы развивает? Проще назвать те, которые не развивает: ножные и лицевые .

С чего можно начинать?

С нуля и выше.

Для мальчиков и девочек?

Конечно, больше для мальчиков, но дамы – добро пожаловать. В облегчённом варианте подтягивания заменят вам десяток других нужных упражнений.

Выбрал в своё время турник

Взамен тяжёлому железу (в юности

ЗА ВСЁ В ОТВЕТЕ

Микроэлементы. В нашем организме их всего 15. И здесь только часть их «добрых дел».
Цинк. Формирование и оптимизация иммунитета. Состояние кожи. Заживление ран. Расщепление углеводов.
Магний. Энергия. Работа и рост мышц. Борьба с воспалениями. Антистресс. Сердце. Нервная система. Укрепление иммунитета. Кости. Синтез ДНК.
Железо. Насыщение кислородом. Нейротрансмиттер. Синтез гормонов, а также коллагена, гемоглобина и других белков. Дыхательная функция.
Йод. Щитовидка. Мозг.
Кальций. Кости. Зубы. Мышцы. Сосуды. Иммунитет. Давление. Метаболизм. Гидратация. Электролитный баланс. Свёртываемость крови.
Калий. Давление. Сердце. Баланс жидкостей. Нейротрансмиттер.
Селен. Ан

СОВЕТЫ СТОЛЕТНЕГО

Уж он-то знал цену жизни. Профессор Углов. Писал уже об этом уникальном человеке и хирурге, который прожил 103 года, а одну из последних операций сделал накануне своего столетия. Фронтовик. Все 900 дней блокады Ленинграда проработал там хирургом.
Дальше слово о нём американцу: «Профессор Углов – ваше национальное достояние. Он двинул хирургию так же высоко, как вы двинули покорение космоса». Это был кардиохирург Дебейки (помните, его приглашали консультировать на операцию Ельцину).

12 ЗАПОВЕДЕЙ ПРОФЕССОРА УГЛОВА

ЭЛИКСИР ДОЛГОЛЕТИЯ

Давным-давно услышал от кого-то, что пожилые люди в Средней Азии по утрам пьют настой из урюка. Позже узнал, что для здоровья сердца. И уже не один год пью его сам. Вкусно. Похоже на компот.

Напоминаю:

По количеству полезных витаминов и минералов

Урюк даст фору самым дорогим БАДам. В его составе (в процентах от суточной нормы на 100 г. плодов): Это много. Просто кладовая. Польза:

ПОСЛЕ СЫТНОГО ОБЕДА...

По закону Архимеда… Понятно, что Архимед здесь для рифмы. Но вот отдых – привычка или мечта многих. Предлагаю пересмотреть.
Одна из главных бед нашего времени – глюкоза выше ватерлинии. Причём явление массовое. В свою очередь её подъём запускает десятки вредных механизмов. Все знают каких. Но есть решение. 15-минутная прогулка после еды зримо снижает уровень глюкозы. Нет 15 минут – просто немного пройтись. Так в древних восточных практиках на это от

ЭТО ЧИСТО РОССИЙСКОЕ

Лето в разгаре – в стране начинает набирать силу массовое покаяние объевшихся.
Летние шашлыки. Самобичевание и признание «пищевой вины» после них. Немногих минует эта напасть. Думаю, хоть раз она накрывала каждого из нас.
Давно понял, что подобная самокритика подпитывает в нас чувство неполноценности. А желание съесть запрещёнку и еда её начинают оцениваться чуть ли не как моральное преступление. Понятно, что такой настрой ни к чему хорошему не приведёт.

Заколдованный круг своей вины за переедание можно и нужно разорвать

Едим всё, к чему душа лежит в выходные дни. Если нас радует какая-либо еда, радуемся. О здоровом питании можно забывать ненадолго. Уверен, даже нуж

10 НАШИХ БЛЮД, ВЫЗЫВАЮЩИЕ ШОК У ИНОСТРАНЦЕВ

Гематоген. Называют «русской кровяной конфетой».
Голубцы. Их сложный для понимания состав продуктов вызывает непонимание и отталкивание.
Гречка. Цвет и текстура не аппетитны. Кроме того, в США и некоторых странах Европы ей кормят домашний скот.
Кабачковая икра. Мешают ассоциации с настоящей икрой.
Квашеная капуста. Специфические вкус и запах.
Кисель. Удивляет консистенция – растопленное желе.
Манная каша. Невнятная структура и неуловимый вкус.
Окрошка. Салат, залитый квасом, который сам по себе уже вызывает удивление.
Сало. Не похоже на привычный бекон – просто кусок жира.
Холодец. В их представление желе должно быть сладким или фруктовым.

ПОЛЕЗНАЯ КНИГА

Дэвид Агус. Краткий гид по долгой жизни.
Агус – это американский доктор Мясников. Автор весьма популярен на Западе, был консультантом многих всемирно известных персон.
Он пишет повестку дня здорового образа жизни, одновременно пропагандирует его и мотивирует читателя. В книге зачастую прописные истины. Такой жанр. Кто-то может поспорить с автором, но для этого надо прочитать.

Для примера выжимки из оглавления (13 из 65)

ЭФФЕКТИВНА!

«Наилучшей комнатной гимнастикой» назвал в 1909 году журнал «Нива» комплекс упражнений А.К. Анохина, опубликовав его книгу «Волевая гимнастика». Врач, пропагандист спорта, в особенности тяжёлой атлетики, руководитель скаутского движения и даже чекист. Всё это вместили в себя 38 лет его жизни.
Его система волевой гимнастики (упражнения без отягощений) актуальна и сегодня. Суть её: напряжение мышц с имитацией преодоления сопротивления. Здесь важно чередование сильного сопротивления и полного расслабления.
Достоинства гимнастики Анохина очевидны. Думаю, она в виде «пятиминуток» была бы хороша на работе, в дороге, на природе. И дома, конечно.

Вот для примера несколько упражнений

ПОМНИМ О КОВАРСТВЕ ФРУКТОЗЫ

Парадокс сегодняшнего дня: чрезмерно заботящиеся о своём здоровье люди всё больше потребляют еды с явной или скрытой фруктозой. А чего стоят излишки таких полезных продуктов, как мёд, сухофрукты или сладкие фрукты?

Польза натуральной фруктозы

Заканчивается где-то на цифрах 10-25 граммов в день. Это несколько яблок. Мы же часто употребляем её в три-четыре раза больше.

Фруктоза – это спирт

Как, например, этиловый или глицерин. Из него тоже можно получить энергию, но не напрямую в клетках, а в основном в печени. Организм может преобразовать фруктозу и в глюкозу, чтобы сжечь. Но это сложно, долго и энергозатратно. Проще превратить её в жир и отложить на будущее. И

САЛО

Ломтик сала уменьшает уровень холестерина в крови, утоляет голод и стимулирует иммунитет. Чем больше мы едим сала, тем больше мы тратим холестерина.
Также сало содержит арахидоновую кислоту, которая является частью клеточных мембран и основным ферментом сердечной мышцы и принимает участие в липидном (жировом) обмене.
Кислоты, содержащиеся в сале, обладают желчегонным эффектом и помогают образованию в печени "хорошего" холестерина и расщеплению "плохого".
Ещё в сале содержится олеиновая монокислота, которая защищает клеточные стенки печени и почек от оксидов и предотвращает развитие атеросклероза.
Кстати, в Германии сало входит в диеты для сердечников.
Просто помним о мере, товарищи

РИТМ НАШЕЙ ЖИЗНИ

Пульс. Важнейший маркер самочувствия человека. Дословно означает толчок или удар. На деле это сокращения сердца.

Как измерить?

Прощупать артерии:
✧ лучевую (под большим пальцем с внутренней стороны запястья)
✧ сонную (под правой стороной челюсти на шее)
✧ височную (на виске)
✧ плечевую (на локтевом сгибе)
✧ бедренную (на сгибе между тазом и ногой)
✧ подколенную (под коленом)

Частота пульса

Колеблется в течении дня. Зависит это от множества причин. У женщин пульс обычно выше, чем у мужчин, приблизительно на 10 ударов. У спортсменов и физически активных людей – существенно ниже (синдром спортивного сердца).

Примерная норма в состоянии покоя

Возраст - норма пульса муж / жен: